Aloita perus voimaharjoittelun. Suurin osa liikuntaa pääaineen ruumiinosia pitäisi aloittaa perus, multi-yhteisiä voimaharjoitusta joiden avulla voit nostaa enemmän painoa yleistä, kuten penkki puristimet rinnassa, piirtoheitin puristimet deltoids, barbell rivit takaisin ja kyykky varten jalat. Näin voit nostaa raskaampia näitä harjoituksia, kun olet vielä tuoretta ja on tarpeeksi energiaa parhaiten kannustaa lihasten kasvua.
Työskentely Out Gain Muscle
- Aloita perus voimaharjoittelun. Suurin osa liikuntaa pääaineen ruumiinosia pitäisi aloittaa perus, multi-yhteisiä voimaharjoitusta joiden avulla voit nostaa enemmän painoa yleistä, kuten penkki puristimet rinnassa, piirtoheitin puristimet deltoids, barbell rivit takaisin ja kyykky varten jalat. Näin voit nostaa raskaampia näitä harjoituksia, kun olet vielä tuoretta ja on tarpeeksi energiaa parhaiten kannustaa lihasten kasvua.
- Mene kaikki. Doing korkean intensiteetin harjoitukset on avain rakennuksen lihas. Kevyt liikuntaa, vaikka he kauan, älä mene läheskään niin pitkälle tuottaa oikeat olosuhteet lihaksia murtaa ja rakentaa uudelleen. Suunnittelevat tekevänsä 30-45 minuutin istuntoa 3-4 kertaa viikossa (joka toinen päivä). Tämä saattaa kuulostaa yllättävän hallittavissa suunnitelma, mutta muista, että kullakin istunto täytyy tehdä niin kovaa kuin mahdollista. Lihakset ehdottomasti saada kipeä aluksi, mutta se hellittää kun saat menossa rutiinia.
- Jokaisen istunnon, nosta niin paljon painoa kuin voit käyttää oikeassa muodossa. Testaa rajoja selvittää, kuinka paljon painoa tulee nostaa tekemällä edustajaa eri painoja. Sinun pitäisi pystyä tekemään 3-4 sarjaa 8-12 toistoa tarvitsematta laittaa painot alas. Jos et voi, alentaa painoa. Yleensä 6-12 edustaja-ala stimuloi vieviä lihasten kasvua, kun taas alempi reps suosivat vahvuuden voittoa kustannuksella lihasten kokoa.
- Jos voit tehdä 10 tai enemmän reps tuntematta polttaa, lisää painoa. Et vain saada isompi ellet haastaa itsesi mennä kaikki.
-
- Käytä oikeassa muodossa. Kehittää tarkka tekniikka, tehdä joka rep hyvän muodossa. Aloittelijat, pyrkivät pitämään rep tavoite sisällä voimaa ominaisuuksia. Etsi oikea uran kunkin harjoituksen. Älä kouluttaa epäonnistumaan, kun olet juuri aloittamassa.
- Sinun pitäisi pystyä hoitamaan tehtävää koko liikkeen harjoituksen ilman kumarru tai muuttaa asentoa. Jos et voi, sinun pitäisi nostamiseen vähemmän painoa.
- Useimmissa tapauksissa voit alkaa kädet tai jalat avattuina.
- Työ kouluttaja muutaman istuntoja niin opit oikeassa muodossa Suomi eri harjoituksia ennen kuin jatkat itse.
- Alternate lihasryhmiä. Et halua selvittää samoihin ryhmiin jokaisen harjoituksen, tai voit päätyä vahingoittaa lihaksia. Kierrä lihasryhmiä niin että joka kerta kun treenata, olet ottamassa voimakas tunnissa työskentelevät eri ryhmään. Jos treenata kolmesti viikossa, kokeile jotain tällaista:
- Ensimmäinen harjoitus: tee harjoituksia rintaa, triceps ja hauis.
- Toinen harjoitus: keskitytään jalat.
- Kolmas harjoitus: Tee abs ja rinnassa uudelleen.
- Vältä tasankoja. Jos teet saman asian yhä aina selvittää, et aio edetä. Sinun täytyy olla lisäämällä painoa, ja kun tasanko uuden painon, vaihtamalla up your harjoitukset. Pysy tietoinen edistystä teet ja huomaamaan kun se tuntuu lihaksia eivät ole muuttuneet jonkin aikaa; se voi olla merkki siitä, että sinun täytyy vaihtaa asioita ylös punttisali.
- Levätä välillä liikuntaa. Joku, jolla on nopea aineenvaihdunta, lepoaika on lähes yhtä tärkeää kuin liikuntaa. Elimistö tarvitsee aikaa rakentaa lihas polttamatta paljon kaloreita tehdä muita toimintoja. Käynnissä ja muut sydän harjoituksia voi todella haitata kasvua lihaksia. Ottaa rennosti välillä liikuntaa sijaan. Hanki kunnon yöunet niin olet tuoreena seuraavaa harjoitusta.
- Kehitetään mielen-lihas yhteys. Tutkimus vahvistaa, että tuning sisään mielen lihas yhteys voidaan optimoida tuloksia kuntosalilla. Sen sijaan, että keskitytään päivä, tai vaalea vieressäsi, pyrkiä päästä lihas-rakennus ajattelutapa auttaa lisäämään voittoja. Näin voit tehdä sen:
- Visualisoi lihas kasvaa kuin täytät jokaisen rep.
- Jos teet hissiä yhdellä kädellä, aseta toisaalta lihaksen olet haluavat parantaa. Tämän tekeminen saattaa auttaa tuntea tarkasti, missä lihas kovia, ja auttavat suunnata ponnistelut.
- Muista, se ei ole paljon painoa tangolle, joka on tärkeää; Suomi se vaikutus, että paino lihaksen, joka johtaa kasvaa kokoa ja voimaa olet jälkeen. Tämä on paljon tekemistä sen kanssa, miten ajattelu ja mitä olet keskittynyt.
Syöminen Gain Muscle
- Syö korkean kalori koko elintarvikkeet. Sinun pitäisi saada kaloreita ravitsevia koko elintarvikkeet, jotka antavat kehon oikeanlaista polttoainetta rakentaa lihaksia nopeasti. Elintarvikkeita runsaasti sokeria, valkaistu valkoinen jauho, transrasvoja, ja lisäaineita ovat korkeat kaloreita mutta vähän ravitsemuksessa, ja he aikovat rakentaa rasvan sijaan lihakset. Jos haluat lihaksia kasvaa ja näyttää määritetty, sinun täytyy syödä joukko koko elintarvikkeet jokaisesta ruoka ryhmä.
- Syö kalori runsaasti proteiinia ruokia kuten pihvi ja paahtopaisti, paahdettua kanaa (ihon ja tumma liha), lohi, munia ja sianlihaa. Proteiini on erittäin tärkeä, kun olet rakentaa lihas. Vältä pekonia, makkaraa ja muut suolatut lihat, jotka sisältävät lisäaineita, jotka eivät ole hyviä teitä syödä suuria määriä.
- Syödä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia kaikenlaista. Ne tarjoavat sinulle kuitua ja välttämättömiä ravintoaineita ja auttavat nestetasapainon ylläpitämiseksi.
- Syö täysjyvätuotteita kuten puuroa, koko vehnä, tattari, ja quinoa sijasta valkoista leipää, keksejä, muffinsseja, pannukakkuja, vohveleita ja samanlaisista elintarvikkeista.
- Syödä palkokasveja ja pähkinöitä kuten mustia papuja, Pinto pavut, limapavut, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, maapähkinät ja mantelit.
- Syödä enemmän kuin luulet tarvitaan. Syötkö, kun olet nälkäinen, ja pysähtyy, kun olet täynnä? Tämä kuulostaa normaalia tarpeeksi, mutta kun tavoitteena on saada lihas nopeasti, sinun täytyy syödä paljon enemmän kuin mitä tavallisesti olisi. Lisätä ylimääräinen annos jokaiseen aterian, ja jos voit käsitellä sitä. Elimistö tarvitsee polttoaineen rakentaa lihas: se on niin yksinkertaista.
- Hyvä lihas-rakennuksen aamiainen voisi kuulua kulhoon kaurahiutaleita, neljä munaa, kaksi tai useamman palan grillattua kinkkua, omena, appelsiini, ja banaani.
- Lounaaksi, saatat syödä kanaa voileipä täysjyväleipää useita kourallista pähkinät, kaksi avokadot, ja iso kaalia ja tomaattia salaattia.
- Päivällisellä on iso pala pihvi tai toiseen proteiiniin, perunat, vihannekset, ja toinen helpings kaiken.
- Syödä vähintään viisi ateriaa päivässä. Älä odota vatsa on murinaa syödä uudelleen; sinun täytyy olla jatkuvasti huoltoasemalla kehon kun olet lihas-rakennuksen vaihe. Tätä ei tule ikuisesti, joten yritä nauttia siitä! Syödä kaksi ateriaa lisäksi aamiaisen, lounaan ja illallisen.
- Ottaa täydentää, mutta eivät ole riippuvaisia niistä. Et voi luottaa lihas-rakennuksen proteiinin pirtelöitä tekemään työtä sinulle. Rakentaa lihaksia, sinun täytyy saada valtaosa oman kaloreita kalori-rikas Whole Foods. Se sanoi, voit nopeuttaa prosessia käyttämällä tiettyjä täydentää, jotka eivät ole osoitettu vahingoittaa kehon.
- Kreatiini on proteiini täydentää, joka on osoitettu auttaa rakentamaan isompia lihaksia. Se tulee jauhemuodossa, ja te sekoitetaan se vedellä ja juo sitä muutaman kerran päivässä.
- Proteiini pirtelöitä kuten Varmista hyväksyä täydennys olla noin, kun sinulla on ongelmia syömisen tarpeeksi kaloreita aterioiden välillä.
- Pysyä sammutettua. Työskentely ulos niin kovaa kuin olet saadakseen lihas voi kuivua sinut ulos nopeasti. Torjumiseksi tekemällä vesipullo mukaan minne mennä, ja juominen aina kun tunnet janoinen. Parasta olisi kuluttaa noin 3 litraa (0,8 US gal) päivässä. Juoda ylimääräistä vettä ennen ja jälkeen liikuntaa.
- Luovu sokeripitoisia tai hiilihappoa sisältävät juomat. He eivät auta yleinen kunto, ja ne saattavat itse asiassa pitää sinut takaisin, kun se tulee voimaharjoittelua.
- Alkoholi ei auta joko. Se dehydratoi sinulle ja jättää olo vähän energiaa.
- Tutustu kehon paremmin. Mikä toimii, ja mikä ei? Kuten muutat, kiinnittää huomiota siihen, mitä on tapahtumassa lihaksia. Jokainen on erilainen, ja ruokaa, joka ei ehkä tehdä paljon yksi henkilö voisi olla hyödyllistä, että joku muu. Jos et näe parannuksia viikon kytkin sen ja kokeilla jotain muuta ensi viikolla.
Keskittyminen Lihasharjoittelu
- Saada enemmän kuin tarpeeksi unta. Uni on erittäin tärkeää antaa lihaksia mahdollisuus kasvaa. Getting vähintään seitsemän tuntia unta yöllä on pienin, 8-9 sopii.
- Keskittyvät yksinomaan paino-koulutusta. Saatat nauttia muista sydän- toimintaa (urheilu, juoksu, jne.), Mutta ne rasittaisi kehon (lihakset, nivelet) ja kuluttavat energiaa, jota voitaisiin käyttää sen sijaan rakentaa lihas. Normaalisti sydän toiminta olisi ehdottomasti mukana all-around terveys, mutta jos olet tilapäisesti keskittynyt rakennuksen lihas nopeasti, keskittyen paino-koulutus yksinomaan muutaman kuukauden auttaa saavuttamaan tämän tavoitteen.
Jätä Kommentti